Afbeelding: links haas Koen en rechts atleet Rudy
Zoals ik vorige keer al schreef ga ik komend weekend de Ultra Trail Run van Berg en Dal lopen. Zestig kilometer door de schitterende bossen in de buurt van Nijmegen. Als onderdeel van de voorbereiding hierop heb ik vorig weekend een halve marathon in laag tempo gelopen. Ik had de eer om voor een teamgenoot van Nicole te mogen hazen. UIteindelijk zijn we ruim onder de streeftijd binnengekomen op 1.54 uur. Op zich een goede tijd voor hem en voor mij een lekker opwarmer voor komend weekend. Mijn streeftijd wordt zes uur voor de zestig kilometer. Of dit me gaat lukken weet ik niet, dit zal ook sterk afhankelijk zijn van het weer. Hoe dan ook, ik ga mijn best doen en zal jullie allemaal op de hoogte houden van mijn vorderingen.
 
Na het bescheiden succes van vorige week heb ik besloten om mijn korte afstanden nog wat verder uit te breiden. Ook met het oog op de naderende Mont Ventoux is het niet onverstandig wat meer spiermassa op te bouwen. Met lange duurloopjes creëer je met name lange dunne spieren terwijl de korte afstanden met hoog tempo meer voor korte, dikke spieren zorgen. En warempel mijn tijden vliegen vooruit! Vorige week had ik, vanwege de vele lange afstanden die ik liep, nog moeite om onder de vijf minuten per kilometer (12km/u) te duiken. Inmiddels begin ik in de buurt te komen te komen van de vier minuten per kilometer (15km/u). Gisteren liep ik zonder al te veel moeite een gemiddelde van vier minuut zevenentwintig per kilometer (ongeveer 13,5km/u). Zo zie je maar weer dat je lichaam snel kan veranderen en, mits je fit bent, vrij snel kan schakelen tussen verschillende typen loopstijlen.

Vraag je je nu af hoe ik zo exact weet wat mijn gemiddelden zijn? Ik gebruik de iPhone app 'Nike Plus'. Dit op gps gebaseerde systeem houdt heel nauwkeurig je route bij. Hierdoor krijg je tijdens je loop op vaste, zelf ingestelde afstanden door wat je tussentijden zijn. Zodra je klaar bent krijg je een totaal overzicht van je tussentijden en een kaart van je route. Ik raad deze, of een vergelijkbare app, zeker aan. Je kunt je loop gelijkmatiger verdelen en je ziet achteraf exact wat je hebt gelopen. Het geeft je training een objectievere basis: de app liegt niet...

Zie hier een voorbeeld van het Nike Plus overzicht van dit beschreven loopje.
go.nike.com/641ua02 
 
Trainen voor een ultrarun houdt vanzelfsprekend veel lange afstand trainen in. Echter soms komt de klad erin en merk je dat het tempo omlaag gaat en de concentratie wegebt. Dit komt doordat je lichaam zich aanpast aan de omstandigheden waar zij herhaaldelijk aan bloot wordt gesteld. Veel lange duurlopen op een relatief laag tempo. Ook gaat je geest zich comfortabel voelen met de inspanning die je telkens op hetzelfde niveau neerlegt.

Op dat soort momenten is het verstandig je trainingsroutine eens volledig om te gooien. Zo heb ik vorige week besloten veel meer korte loopjes met een hoger tempo te doen. Zo begon ik met een loop van 7,5 kilometer met een tempo van 4.54 min/km. Op zich nog niet in de buurt Usain Bolt maar toch een aardige eerste aanzet. Vandaag ging het tempo alweer met 9 seconden omlaag door 7,1 km te lopen met een tempo van 4.45 min/km. Ik merk dat er al heel snel - en relatief gemakkelijk - een stijgende lijn in komt. Ik zal mijn lange afstandstrainingen hiermee gaan combineren totdat ik een 7 kilometer in  4.15 min/km volbreng, waarna ik de korte afstanden wel in mijn routine ga blijven houden. Het is belangrijk om afwisseling in je training te houden. Zowel voor de lichaam als de geest.

Volgende blog zal ik een boekje open doen over mijn 'inhouse' trainingen die ik elke ochtend doe of heb gedaan om mijn explosieve kracht te vergroten en mijn core te versterken.

Zie voor een kaartje van de bovengenoemde trainingsloopjes deze links:
go.nike.com/2b3265
go.nike.com/08128ag1

Daarnaast wil ik je attenderen op mijn mailinglist en ook op de social media waar ik actief op ben (zie rechtsboven in beeld).
 
Elke donderdagavond ga ik een stukje hardlopen met Hugo. Het voordeel van met een partner lopen is dat je vaak een stabieler tempo houdt. Daarnaast is praten tijdens een hardlooptraining ook goed voor je ademhaling. Het kan echter ook zo zijn dat je alletwee niet al te fit bent. Dat gebeurde ons gisteren. Man oh man wat een treurig rondje liepen we: elf kilometer met een gemiddelde van 5.25 min/km. Maar een trainingsrondje waarbij het totaal niet lekker gaat heb je ook nodig. Als trainingen altijd lekker lopen heb je mentaal te weinig dalen gehad in de voorbereiding voor een wedstrijd. Als je dan eens compleet vermoeid bent tijdens die ene belangrijke wedstrijd heb je geen recente ervaringen om naar terug te grijpen. Kortom, af en toe een bagger training kan geen kwaad in mijn beleving.