Tips - Voorbereiding

In de loop der jaren heb ik heel wat goede en minder goede voorbereidingen gehad op een hardloopwedstrijd. Deze ervaringen deel ik graag met je. Onthoud dat iedereen zijn/haar eigen ideale voorbereiding heeft, dus probeer zelf te ontdekken wat jou wel en niet goed bevalt. Ook daarom is het verstandig je wedstrijdervaring, maar ook je trainingen, gestaag op te bouwen. Begin met kleine afstanden en bouw het steeds verder uit.

• Koop goede schoenen. Dit zal ongetwijfeld niet de eerste keer zijn dat je deze tip te horen krijgt maar dat is ook met een reden. Je voeten zijn zo ontzettend belangrijk en krijgen zoveel te verduren, die gun je toch wel wat goeds? Als je nog niet zo lang loopt (minder dan drie jaar) moet je naar een goede speciaalzaak voor advies. Ga absoluut niet naar algemene sportwinkels zoals Perry Sport of Daka. Het advies wat je van deze onkundige mensen is zo goed als waardeloos. Je Nike Air Max die je nog hebt liggen zijn overigens geen goede hardloopschoenen...
• Eet goed. Meer hierover in het voedingsgedeelte maar hoort ook hier. Namelijk continu door de dag heen goed eten en drinken hoort ook bij je voorbereiding. Ontdek daarnaast wat je goed valt en wat je lichaam niet goed trekt voor en tijdens het hardlopen. Mijn voorkeur gaat bijvoorbeeld uit naar niet teveel eten voor een training en een uur voor de training een banaan en wat water. Voor de wedstrijd neem ik wat Brinta, een beetje eiwitten, twee bananen en genoeg water. Dit verschilt per persoon en moet je zelf ontdekken door schade en schande.
• Slaap goed. Veel atleten vinden een goede nacht- (en voor profs ook middag-)rust het belangrijkste onderdeel van je training. Ik ben daar ook zeker van overtuigd. Tijdens een training vraag je veel van je lichaam en ook je geest. Daar moet je van herstellen en dat doe je grotendeels door te slapen of anders te rusten. Ik heb minstens acht uur slaap per nacht nodig en als ik tweemaal per dag train nog een anderhalf uur extra in de middag. Ontdek zelf hoeveel slaap je nodig hebt. Je zult merken dat als je wat harder gaat trainen je vanzelf meer slaap nodig hebt en hopelijk ook krijgt. Wellicht overbodig om te vermelden maar probeer slaapmiddelen te vermijden.
  
• Maak een goed trainingsschema. Voor zowel beginners als gevorderden is een goed trainingsschema van groot belang. In mijn overzicht met links heb ik een verwijzing naar een goede website hiervoor.
  
• Train constant. Veel mensen die beginnen met hardlopen hebben een goed voornemen en worden dan iets te fanatiek. Na een felle start trainen ze weer te weinig en komen dan in een soort conjunctuur terecht met pieken en dalen in trainingsintensiteit. Probeer dit te vermijden en een constante lijn omhoog in trainingsintensiteit en -frequentie te behouden.
• Wissel af. Een fout die veel mensen maken is dat ze altijd dezelfde afstand en snelheid lopen. Tuurlijk, dat lekkere rondje om de hoek in datzelfde constante tempo dat je gewend bent is ook lekker. Om vooruitgang te boeken is het echter noodzakelijk om af en toe een korter, sneller rondje te lopen of juist een langer sneller rondje. Doe dan ook eens in de zoveel tijd een behendigheidstraining.
• Doe krachttraining. Train ook je spieren afzonderlijk, los van je loopschema. Het liefst doe je dit in een sportschool met alle goede apparaten en instructeurs. Als je daar geen behoefte of geld voor hebt kan je veel oefeningen ook gewoon thuis doen. Zo kan je beenkrachttraining heel makkelijk zelf thuis in de woonkamer doen, evenals core oefeningen zoals sit ups/rugspiertrainingen en bovenlichaamsbewegingen zoals push ups.
  
• Bouw op tijd af. Een veel gemaakte fout, die ik ook helaas heb gemaakt, is te lang doortrainen. Zo heb ik ooit twee weken voor een marathon nog een duurloop van 32 kilometer gedaan. Ik kon niet op tijd herstellen en heb dit ook zeker gemerkt tijdens de marathon en in de herstelperiode erna. Ook hiervoor geldt dat de afbouwperiode per persoon verschil. Ter illustratie: twee weken voor een wedstrijd begin ik af te bouwen en een week voor een wedstrijd doe ik bijna niets meer. Twee dagen voor de wedstrijd doe ik nog een klein loopje, voor het 'schoengevoel' zoals ik het noem en de dag voor de wedstrijd ga ik lekker rustig zwemmen en een beetje rekken en strekken.
  
• Vergelijk jezelf niet met anderen. Veel mensen vergelijken zichzelf met andere sporters die beter zijn dan zijzelf. Ofwel met mensen uit hun directe omgeving ofwel met professionele atleten. Realiseer je dat deze mensen vaak al veel langer trainen dan jij of simpelweg meer talent hebben. Dat is niet erg: de Amerikanen hebben er zelfs een gezegde voor 'there is always someone better than you'. Dat geldt uiteindelijk zelfs voor de groten der aarde en dus ook voor jou en mij.
  
• Geniet ervan. Spreekt voor zich maar veel mensen vergeten het nog weleens: houd het leuk, gezond en in balans.

Heb jij nog tips voor een goede voorbereiding? Stuur me jouw tip via het contactformulier.